Zwis na drążku

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi rodzaj ćwiczenia wielostronnych korzyści, ponieważ poza kształtowaniem naszych przedramion, dodatkowo ćwiczymy siłę naszego uścisku dłoni, ogólnej wytrzymałości. Ponadto regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozytywnie wpływa na prostowanie i rozciąganie naszego kręgosłupa, jak również wszystkich mięśni grzbietu. Głównymi mięśniami biorącymi udział w tym ćwiczeniu są zatem zginacze przedramion - dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, zginacz głęboki palców, a także zginacz długi kciuka. Mięśniami pomocniczymi w tym wypadku są ogółem mięśnie dłoni, prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka oraz prostownik wskaziciela. Funkcję stabilizatorów w tym wypadku są wszystkie wyżej wymienione mięśnie.

Pozycja wyjściowa i wykonanie ćwiczenia:

Złap drążek nachwytem w nieco większym rozstawie niż nasze mięśnie naramienne, nogi oderwij od podłoża i postaraj się rozluźnić wszystkie mięśnie niebiorące udziału w chwycie. W tej pozycji postaraj się wytrwać możliwie jak najdłużej, czyli do momentu w którym będziemy odczuwać wyraźne pieczenie i napompowanie mięśni przedramiennych oraz gdy nasze dłonie samoistnie zaczną puszczać drążek.

Uwagi:

Choć ćwiczenie z pozoru wydaje się być łatwe i mało efektywne, z pewnością takie nie jest. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na czas, stosując je regularnie po pewnym czasie sam dojdziesz do wniosku, że twoja siła uścisku uległa znacznej poprawie. Efekt tego ćwiczenia wpływa również na poprawę techniki innych ćwiczeń, takich jak na przykład martwy ciąg, przy którym wielokrotnie mamy problem z utrzymaniem zacisku dłoni na sztandze.